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Starting Strength Buchrezension und Notizen

tl;dr:
Das Buch sollte neben jeder Langhantel liegen. Warum und weswegen Starting Strength eines der besten Bücher über Krafttraining mit der Langhantel ist, erkläre ich im Folgenden genauer.

Vor einiger Zeit habe ich nach über 10 Jahren wieder begonnen, mit Gewichten zu trainieren. Zunächst mit Kurzhanteln und einer Langhantel, wie man sie im Kaufhaus kriegt. Spielzeug also.

Kurze Zeit später bin ich dann zufällig an 130 Kilo Hantelscheiben für die 50mm Olympiahanteln gekommen. Zuerst habe ich die Dinger mit Adaptern auf der kleinen 30mm Hantel benutzt und schnell festgestellt, dass ich GANZ geschmeidig an die Grenzen stoße. Alleine schon für Kniebeuge ist es Murks, die Hantel mit 50 Kilo und mehr drauf über den Kopf zu heben. Selbst für Frontsquats. Also habe ich mir eine vernünftige Olympiahantel angeschafft. Und da nur die Stange mein Problem nicht gelöst hätte auch gleich ein komplettes Squatrack.

So.
Equipment ist da.
Dann wurden die Möglichkeiten mit mehr Gewicht zu trainieren doch schnell respekteinflößend.

Zum einen habe ich Videos von Johannes Kwella genutzt, aber auch die von Mark Rippetoe. Insbesondere einige von Marks Videos sind sehr hilfreich, da er eine Person nach der anderen eine Übung machen lässt und dabei einen typischen Fehler nach dem anderen korrigiert. So bekam ich schonmal einen guten Überblick wie die Übungen richtig aussehen und wie man sie besser nicht machen sollte.

Dann ist da aber noch Rippetoes Buch Starting Strength

starting-strength-langhantel-krafttraining-mark-rippetoe-cover

Bücher haben mir schon immer geholfen, ein Thema zu verinnerlichen. Man beschäftigt sich halt viel eingehender und nicht so oberflächlich wie mit in einem Video. Also habe ich mir Starting Strength besorgt und losgelegt.

Zunächst mal erklärt Mark, wie Muskeln, Knochen und Bindegewebe zusammen funktionieren. Das zieht Dir auch gleich den Zahn zu schnell zu viel zu wollen: Die Muskeln würden kurzfristig eine hohe Belastung sogar mitmachen. Über kurz oder lang würden aber die Sehnen, Gelenke und das Bindegewebe zwischen den Muskeln schlapp machen. Verletzungen könnten die Folge sein. Das Bindegewebe benötigt drei- bis viermal so lang, um stärker zu werden, als die Muskeln. Aber Mark stellt auch die Vorteile von Krafttraining heraus, so werden durch ständige und sinnvolle Belastung die Knochen dichter und stärker.

Ab in die Übungen

Aber nicht nur das übergeordnete Trainingsknowhow von Rippetoe, der seit gut 40 Jahren in der Fitness-Industrie am Start ist, hilft ungemein. Viel wichtiger sind die super erklärten Übungen mit all den physikalischen Zusammenhängen und exakten Zeichnungen. Dadurch habe ich ein sehr viel tiefer gehendes Verständnis für die Bewegungsabläufe bekommen, die mir beim praktischen Training immens geholfen haben.

Aufwärm-Sets

Durch die Aufwärm-Sätze mit weniger als dem Leistungsgewicht, gewöhnt sich das Nervensystem und das Muskelgedächtnis an die komplexen Bewegungen, bevor sie mit ordentlich Stahl auf der Stange dann ihren Trainingsreiz kriegen. Ein alter Körper braucht länger zum Aufwärmen, als ein junger Körper. Dafür ist ein aufgewärmter Körper weniger anfällig für Verletzungen.

Notiz an mich: Eine Rudermaschine ist durch den höheren Bewegungsradius ein besseres Aufwärmtraining für Kniebeuge, als Radfahren oder Laufen

Der letzte Aufwärmsatz sollte nicht zu schwer sein, um nicht mit dem Arbeitssatz zu konkurrieren. Aber trotzdem schwer genug, damit der Arbeitssatz kein Schock für den Körper darstellt.

Starting Strength Trainingsprogramm

Das Training ist darauf ausgelegt stärker zu werden. Im normalen Verlauf heißt das auch, dass man so oft wie möglich das Gewicht ganz leicht erhöht – so lange es geht. Das nennt sich dann Progressives Widerstands-Training.

Dickes ABER: Sobald die Technik leidet und unsauber wird, kommt wieder etwas Gewicht von der Stange runter und so lange trainiert, bis die Technik über die kompletten Arbeits-Sätze sauber ausgeführt werden kann.

Von Anfang an wird das Kreuzheben vermutlich stärker sein als die Kniebeuge. Und die Kniebeuge stärker sein als das Bankdrücken und danach kommt knapp der Clean. Naja und dann meistens die Schulterpresse.

Reihenfolge der Übungen
1. Squats immer zuerst
2. Dann Oberkörper-Übungen
3. Zug-Übungen wie Deadlift und Clean zum Schluss

Die Kniebeuge macht den ganzen Körper warm. Bei den Oberkörper-Übungen können Beine und Rücken ausruhen für die Zug-Übungen zum Schluss.

Zwischen den Übungen genug Ruhepausen einlegen, damit man 5-5-5 Sets schafft. Wenn man nur 5-4-3 hinbekommt, ist entweder das Gewicht zu hoch, oder die Ruhepausen zu kurz.

Alles weitere findet Ihr im Buch. Ich will ja nicht alles vorweg nehmen ;) Wie gesagt halte ich es für eines der besten Sport-Bücher, die ich kenne und für Kraftsportler absolut empfehleneswert.

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Nachtrag:
Wie die genauen Übungen ausgeführt werden, hatte mir Jay Kwella dann ja in einem seiner YouTube Videos erklärt. Und dabei haben wir auch heraus gefunden, dass lernen durch Bücher und Videos gut ist, aber immer mal wieder ein Trainer auf die Bewegungsabläufe schauen sollte.

Nachtrag 2:
Mittlerweile hat Jay auch eine Rezension in Videoform zu Starting Strength veröffentlicht:

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