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Probefahrer Alex Kahl mit Johannes Kwella beim Deadlift / Kreuzheben Personal Training

Krafttraining bei YouTube lernen oder Personal Training?

Eignen sich YouTube Videos um sich die Grundübungen im Krafttraining selbst beizubringen? Oder sollte man doch besser mit einem Coach im Personal Training  arbeiten?

Während der re:publica bin ich abends von der Station rüber zu Johannes Kwella ins Spree Crossfit gefahren und habe ihn mal überprüfen lassen, wie ich die Grundübungen des klassischen Krafttraining – Squat, Deadlift und Press mit der Langhantel durch seine Videos gelernt habe.

Johannes Kwella: buff.strong.barefoot.

Johannes Kwella: buff.strong.barefoot.

Nachdem ich durch Paleo-Ernährung immer mehr Energie bekommen habe, musste die auch endlich mal in Sport umgewandelt werden ;) So beschäftige ich mich nun seit gut 9 Monaten mit Krafttraining. Einerseits um abzunehmen, da Strength-Training durch Muskelwachstum meiner Meinung nach sehr viel wirksamer und effizienter ist als Joggen oder andere Ausdauer-Spotarten und weil Krafttraining besser zu dosieren ist als bsw. Freeletics.

Andererseits sage ich es mal mit den Worten vom Strength&Conditioning-Papst Mark Rippetoe, der mit Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining
auch eines der (nicht unumstrittenen) Standardwerke zum Thema geschrieben hat:

Stronger people are harder to kill than weak people and in general more useful.

Von eben diesem Mark Rippetoe habe ich mir auch einige Videos angeschaut, um an der richtigen Technik zu feilen. In vielen seiner YouTube Clips lässt er unterschiedliche Schüler die Übungen ausführen, erklärt, gibt Hilfestellungen und korrigiert die Fehler direkt. Das hat den Vorteil, dass man in relativ kurzer Zeit sehr viele Details sieht, wie man es nicht machen sollte. Super lehrreich. Aber eben auch nur relativ kurze Zeit. So ein Video geht schonmal 20-30 Minuten. Jay Kwella erklärt die Übungen in seinen Videos deutlich komprimierter. Hier mal ein Beispiel von Rippetoe:

Witzigerweise habe ich Johannes dann mit meinen Fragen und Korrekturpotenzial dazu gebracht, seine normale Videolänge von 5-10 Minuten locker um Faktor 3 bis 6 zu sprengen: Eine ganze halbe Stunde haben wir vollgemacht.

Ein Trainer aus Fleisch und Blut ist manchmal durch nichts zu ersetzen

Tja, was soll ich sagen:

Jay hat so EINIGES entdeckt, woran ich arbeiten muss. Zugegeben, ich war etwas aufgeregt, matschig vom Tag auf der rp15 aber einige Defizite waren mehr als deutlich:

  • an meiner Rückenhaltung muss ich arbeiten
  • meine Beweglichkeit in Hüfte, Hintern und Oberschenkeln ist mehr als ausbaufähig
  • wenn ich denke, ich stünde gerade, sieht das in der Realität GANZ anders aus! Schaut’s Euch im Video an: Nachdem Kwella meine Haltung nach korrigiert hat, stehe ich gerade und das war ECHT unbequem ;)
  • Besonders beim Kreuzheben muss ich auf die korrekte Ausführung der Übung achten: BRUST HOCH! STANGE AN DIE SCHIENENBEINE!
  • Schulterpresse im Stehen ist empfehlenswerter als Bankdrücken

Tja und dann noch viele, viele Kleinigkeiten. Ich habe mir das Video in der Zwischenzeit noch locker 20 Mal angeschaut und finde immer wieder etwas, woran ich arbeiten muss und mir einen Physiotherapeuten gesucht, der erstmal meine durch 20 Jahre vorm Rechner sitzen vermurkste Haltung korrigiert. Wobei mein Hausarzt mich gleich darauf hingewiesen hat, dass Skoliose 80% aller Menschen in Deutschland haben und diese Diagnose nicht unbedingt sofortigen Handlungsbedarf bedeutet.

Mein Fazit: Lernen aus Videos geht. Aber Videos weisen nicht auf Fehler hin

Es gibt eine Menge Tutorial- und Trainings Videos da draußen. Für alles mögliche. Auch für die Sachen, über die wir in der Schule gekotzt haben:

Der Unterschied:
Mit Funktionsgleichungen kann man sich nicht nachhaltig den Rücken kaputt machen. Da ist es also nicht so schlimm, wenn man sich etwas falsch angewöhnt. OK zugegeben, wenn man es mit falsch verstandenem Khan Academy-Wissen zum Finanzminister eines beliebigen Landes schafft, könnte das unter Umständen zur nächsten alternativlosen Krise oder einer unumstößlichen Überzeugung führen, dass Austerität die einzige Lösung sei.
Aaaaaber: Damit macht man zwar ein Stück Weltwirtschaft kaputt, der Rücken bleibt aber heil.

Was immer Ihr Euch auch selber beibringt. Ob aus Büchern, Blogs oder Videos: Sucht Euch zwischendurch mal jemanden, der einen Blick auf Eure Ausführung wirft.

Und wenn Ihr keinen Profi findet, dann wenigstens einen Trainingspartner. Jemand, der sich die selben Videos angeschaut hat und Euch den objektiven Blick von außen ermöglichen kann. Das ist auch schon viel wert. Wie im Video von Jay und mir zu sehen ist: Ich _dachte_ ich würde gerade stehen.

Trainingsapps

Dann gibt es auch immer noch Apps, die ein bisschen helfen. Ich nutze vor allem diese drei:

  1. Strong – als Trainingsbegleiter und Übungsplaner.
  2. Iron Path – filmt die Bewegung der Hantel und gibt mir nach der Übung eine gewisse Kontrolle. Aber warnt eben nicht wie ein Trainer bereits während der Ausführung sondern erst hinterher
  3. Evernotehier halte ich tägliche Stimmungen, Symptome, Schlafqualität und Leistungen fest, um bei Ausreißern schnell festzustellen, wo eine Kausalität liegen kann. Klassisches Journaling.

Zum Thema Journaling hat Johannes mir noch ein bisschen was in einem Podcast-Interview erzählt. Das lege ich die Tage nach inklusive der Themen Sport, Personal Training, YouTube, Vorbilder uvm.

Übrigens ist Krafttraining auch unbedingt etwas für ältere Menschen! Auf Deutsch verrät dieser Artikel hier mehr über Krafttraining im Alter.

Mehr zu Johannes Kwella

Vivobarefoot Neo Men

Barfuß laufen in Vivobarefoot auf der CeBit – 2 Tage lang Erfahrungsbericht

Ok, ich bin nicht mit nackten Füßen auf der CeBIT rumgerannt, sondern in Barfußschuhen von Vivobarefoot. Diese Treter haben eine sehr dünne Sohle und sind besonders breit und flexibel, damit sich der Fuß möglichst frei und natürlich bewegen kann. Hier mal ein kleiner Testbericht vom probelaufen.

Nicht alle Barfußschuhe sind übrigens diese lustigen 5-Finger Schuhe, mit denen man aussieht wie ein Hobbit beim Fitness-Training zum Mount-Doom-Marathon ;)

Die ersten 3 Tage in den Schuhen waren ziemlich witzig. Besonders wenn ich über unseren Kies-Hof oder durch den Wald gelaufen bin. Durch die dünne Sohle merkt man jede Wurzel und jedes Steinchen. Allerdings nicht so unangenehm, wie wenn man mit ganz nackten Fußsohlen drauf treten würde.

Die Sohlen federn eben nicht, sondern schützen nur gegen spitze Steine, Scherben usw.

Geht man in Barfuß-Schuhen anders? OH JA!

Durch immer bequemere Fußbetten und gefederte Hacken in modernen Schuhen haben unsere Füße das richtige arbeiten verlernt. Wir laufen mit der Hacke voraus – das heißt wir treten mit der Hacke zuerst – weit vor dem Körper auf. Das verursacht schon beim normalen gehen ziemliche Erschütterungen im Rücken. Beim Joggen ist das umso schlimmer.

In Barfuß-Schuhen läuft man automatisch mit etwas kleineren Schritten und mehr auf dem Fußballen. Sieht zu Anfang nicht nur komisch aus, das macht auch ordentlich Muskelkater in den Füßen und Waden, da man Muskeln verwendet, von denen man gar nicht mehr wusste, dass man sie hat.

Barfuß laufen lernen

Wie man richtig barfuß läuft lernt man ziemlich gut in der Training Clinic von vivobarefoot. Dort lernt man zum Beispiel die richtige Laufhaltung:

VIVOBAREFOOT – Training – Barefoot Walking with correct posture from VIVOBAREFOOT on Vimeo.

Dementsprechend war mir auch etwas mulmig bei dem Gedanken, in den Schuhen auf der CeBIT auf dem harten Hallenboden rumzulaufen. Egal welche Messe ich in den letzten Jahren besucht hatte: CeBIT, IAA, Auto Shanghai, GamesCon, Essen MotorShow, Auto Salon Genf… Es gab immer Fuß- und Rückenschmerzen. Und zwar nicht zu knapp.

Ich dachte mir “ach komm – memm nich rum. Schlimmer kanns nich werden.”

Tja, was soll ich sagen? Obwohl ich mit schwerer Kamera und Tasche 2 Tage lang unterwegs war, Interviews zum FirstSpirit CMS für comspace gedreht habe und das heimliche TopThema der CeBIT entdeckt habe, hatte ich überhaupt keine Probleme. Weder taten die Füße weh, noch der Rücken.

Kann ich nur jedem empfehlen. Zumal es mittlerweile Modelle gibt, die zu allen Dresscodes passen (von Lackschuhen zum Smoking mal abgesehen *g*). Nicht nur bei Vivobarefoot – Constantin hat auf Paleosophie auch gerade wieder 2 neue Barfußschuh Modelle in seinem Podcast vorgestellt.

UPDATE:
Eine Sache ist mir gerade noch eingefallen. Ich hatte die Neo und die Gobi (Lederstiefel) bestellt. Beide in Größe 44.
Die Neos passen wie angegossen. Die Gobis waren ne Nummer zu groß undGröße 43 leider zu dem Zeitpunkt nicht lieferbar.