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Probefahrer Alex Kahl mit Johannes Kwella beim Deadlift / Kreuzheben Personal Training

Krafttraining bei YouTube lernen oder Personal Training?

Eignen sich YouTube Videos um sich die Grundübungen im Krafttraining selbst beizubringen? Oder sollte man doch besser mit einem Coach im Personal Training  arbeiten?

Während der re:publica bin ich abends von der Station rüber zu Johannes Kwella ins Spree Crossfit gefahren und habe ihn mal überprüfen lassen, wie ich die Grundübungen des klassischen Krafttraining – Squat, Deadlift und Press mit der Langhantel durch seine Videos gelernt habe.

Johannes Kwella: buff.strong.barefoot.

Johannes Kwella: buff.strong.barefoot.

Nachdem ich durch Paleo-Ernährung immer mehr Energie bekommen habe, musste die auch endlich mal in Sport umgewandelt werden ;) So beschäftige ich mich nun seit gut 9 Monaten mit Krafttraining. Einerseits um abzunehmen, da Strength-Training durch Muskelwachstum meiner Meinung nach sehr viel wirksamer und effizienter ist als Joggen oder andere Ausdauer-Spotarten und weil Krafttraining besser zu dosieren ist als bsw. Freeletics.

Andererseits sage ich es mal mit den Worten vom Strength&Conditioning-Papst Mark Rippetoe, der mit Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining
auch eines der (nicht unumstrittenen) Standardwerke zum Thema geschrieben hat:

Stronger people are harder to kill than weak people and in general more useful.

Von eben diesem Mark Rippetoe habe ich mir auch einige Videos angeschaut, um an der richtigen Technik zu feilen. In vielen seiner YouTube Clips lässt er unterschiedliche Schüler die Übungen ausführen, erklärt, gibt Hilfestellungen und korrigiert die Fehler direkt. Das hat den Vorteil, dass man in relativ kurzer Zeit sehr viele Details sieht, wie man es nicht machen sollte. Super lehrreich. Aber eben auch nur relativ kurze Zeit. So ein Video geht schonmal 20-30 Minuten. Jay Kwella erklärt die Übungen in seinen Videos deutlich komprimierter. Hier mal ein Beispiel von Rippetoe:

Witzigerweise habe ich Johannes dann mit meinen Fragen und Korrekturpotenzial dazu gebracht, seine normale Videolänge von 5-10 Minuten locker um Faktor 3 bis 6 zu sprengen: Eine ganze halbe Stunde haben wir vollgemacht.

Ein Trainer aus Fleisch und Blut ist manchmal durch nichts zu ersetzen

Tja, was soll ich sagen:

Jay hat so EINIGES entdeckt, woran ich arbeiten muss. Zugegeben, ich war etwas aufgeregt, matschig vom Tag auf der rp15 aber einige Defizite waren mehr als deutlich:

  • an meiner Rückenhaltung muss ich arbeiten
  • meine Beweglichkeit in Hüfte, Hintern und Oberschenkeln ist mehr als ausbaufähig
  • wenn ich denke, ich stünde gerade, sieht das in der Realität GANZ anders aus! Schaut’s Euch im Video an: Nachdem Kwella meine Haltung nach korrigiert hat, stehe ich gerade und das war ECHT unbequem ;)
  • Besonders beim Kreuzheben muss ich auf die korrekte Ausführung der Übung achten: BRUST HOCH! STANGE AN DIE SCHIENENBEINE!
  • Schulterpresse im Stehen ist empfehlenswerter als Bankdrücken

Tja und dann noch viele, viele Kleinigkeiten. Ich habe mir das Video in der Zwischenzeit noch locker 20 Mal angeschaut und finde immer wieder etwas, woran ich arbeiten muss und mir einen Physiotherapeuten gesucht, der erstmal meine durch 20 Jahre vorm Rechner sitzen vermurkste Haltung korrigiert. Wobei mein Hausarzt mich gleich darauf hingewiesen hat, dass Skoliose 80% aller Menschen in Deutschland haben und diese Diagnose nicht unbedingt sofortigen Handlungsbedarf bedeutet.

Mein Fazit: Lernen aus Videos geht. Aber Videos weisen nicht auf Fehler hin

Es gibt eine Menge Tutorial- und Trainings Videos da draußen. Für alles mögliche. Auch für die Sachen, über die wir in der Schule gekotzt haben:

Der Unterschied:
Mit Funktionsgleichungen kann man sich nicht nachhaltig den Rücken kaputt machen. Da ist es also nicht so schlimm, wenn man sich etwas falsch angewöhnt. OK zugegeben, wenn man es mit falsch verstandenem Khan Academy-Wissen zum Finanzminister eines beliebigen Landes schafft, könnte das unter Umständen zur nächsten alternativlosen Krise oder einer unumstößlichen Überzeugung führen, dass Austerität die einzige Lösung sei.
Aaaaaber: Damit macht man zwar ein Stück Weltwirtschaft kaputt, der Rücken bleibt aber heil.

Was immer Ihr Euch auch selber beibringt. Ob aus Büchern, Blogs oder Videos: Sucht Euch zwischendurch mal jemanden, der einen Blick auf Eure Ausführung wirft.

Und wenn Ihr keinen Profi findet, dann wenigstens einen Trainingspartner. Jemand, der sich die selben Videos angeschaut hat und Euch den objektiven Blick von außen ermöglichen kann. Das ist auch schon viel wert. Wie im Video von Jay und mir zu sehen ist: Ich _dachte_ ich würde gerade stehen.

Trainingsapps

Dann gibt es auch immer noch Apps, die ein bisschen helfen. Ich nutze vor allem diese drei:

  1. Strong – als Trainingsbegleiter und Übungsplaner.
  2. Iron Path – filmt die Bewegung der Hantel und gibt mir nach der Übung eine gewisse Kontrolle. Aber warnt eben nicht wie ein Trainer bereits während der Ausführung sondern erst hinterher
  3. Evernotehier halte ich tägliche Stimmungen, Symptome, Schlafqualität und Leistungen fest, um bei Ausreißern schnell festzustellen, wo eine Kausalität liegen kann. Klassisches Journaling.

Zum Thema Journaling hat Johannes mir noch ein bisschen was in einem Podcast-Interview erzählt. Das lege ich die Tage nach inklusive der Themen Sport, Personal Training, YouTube, Vorbilder uvm.

Übrigens ist Krafttraining auch unbedingt etwas für ältere Menschen! Auf Deutsch verrät dieser Artikel hier mehr über Krafttraining im Alter.

Mehr zu Johannes Kwella

Starting Strength Buchrezension und Notizen

tl;dr:
Das Buch sollte neben jeder Langhantel liegen. Warum und weswegen Starting Strength eines der besten Bücher über Krafttraining mit der Langhantel ist, erkläre ich im Folgenden genauer.

Vor einiger Zeit habe ich nach über 10 Jahren wieder begonnen, mit Gewichten zu trainieren. Zunächst mit Kurzhanteln und einer Langhantel, wie man sie im Kaufhaus kriegt. Spielzeug also.

Kurze Zeit später bin ich dann zufällig an 130 Kilo Hantelscheiben für die 50mm Olympiahanteln gekommen. Zuerst habe ich die Dinger mit Adaptern auf der kleinen 30mm Hantel benutzt und schnell festgestellt, dass ich GANZ geschmeidig an die Grenzen stoße. Alleine schon für Kniebeuge ist es Murks, die Hantel mit 50 Kilo und mehr drauf über den Kopf zu heben. Selbst für Frontsquats. Also habe ich mir eine vernünftige Olympiahantel angeschafft. Und da nur die Stange mein Problem nicht gelöst hätte auch gleich ein komplettes Squatrack.

So.
Equipment ist da.
Dann wurden die Möglichkeiten mit mehr Gewicht zu trainieren doch schnell respekteinflößend.

Zum einen habe ich Videos von Johannes Kwella genutzt, aber auch die von Mark Rippetoe. Insbesondere einige von Marks Videos sind sehr hilfreich, da er eine Person nach der anderen eine Übung machen lässt und dabei einen typischen Fehler nach dem anderen korrigiert. So bekam ich schonmal einen guten Überblick wie die Übungen richtig aussehen und wie man sie besser nicht machen sollte.

Dann ist da aber noch Rippetoes Buch Starting Strength

starting-strength-langhantel-krafttraining-mark-rippetoe-cover

Bücher haben mir schon immer geholfen, ein Thema zu verinnerlichen. Man beschäftigt sich halt viel eingehender und nicht so oberflächlich wie mit in einem Video. Also habe ich mir Starting Strength besorgt und losgelegt.

Zunächst mal erklärt Mark, wie Muskeln, Knochen und Bindegewebe zusammen funktionieren. Das zieht Dir auch gleich den Zahn zu schnell zu viel zu wollen: Die Muskeln würden kurzfristig eine hohe Belastung sogar mitmachen. Über kurz oder lang würden aber die Sehnen, Gelenke und das Bindegewebe zwischen den Muskeln schlapp machen. Verletzungen könnten die Folge sein. Das Bindegewebe benötigt drei- bis viermal so lang, um stärker zu werden, als die Muskeln. Aber Mark stellt auch die Vorteile von Krafttraining heraus, so werden durch ständige und sinnvolle Belastung die Knochen dichter und stärker.

Ab in die Übungen

Aber nicht nur das übergeordnete Trainingsknowhow von Rippetoe, der seit gut 40 Jahren in der Fitness-Industrie am Start ist, hilft ungemein. Viel wichtiger sind die super erklärten Übungen mit all den physikalischen Zusammenhängen und exakten Zeichnungen. Dadurch habe ich ein sehr viel tiefer gehendes Verständnis für die Bewegungsabläufe bekommen, die mir beim praktischen Training immens geholfen haben.

Aufwärm-Sets

Durch die Aufwärm-Sätze mit weniger als dem Leistungsgewicht, gewöhnt sich das Nervensystem und das Muskelgedächtnis an die komplexen Bewegungen, bevor sie mit ordentlich Stahl auf der Stange dann ihren Trainingsreiz kriegen. Ein alter Körper braucht länger zum Aufwärmen, als ein junger Körper. Dafür ist ein aufgewärmter Körper weniger anfällig für Verletzungen.

Notiz an mich: Eine Rudermaschine ist durch den höheren Bewegungsradius ein besseres Aufwärmtraining für Kniebeuge, als Radfahren oder Laufen

Der letzte Aufwärmsatz sollte nicht zu schwer sein, um nicht mit dem Arbeitssatz zu konkurrieren. Aber trotzdem schwer genug, damit der Arbeitssatz kein Schock für den Körper darstellt.

Starting Strength Trainingsprogramm

Das Training ist darauf ausgelegt stärker zu werden. Im normalen Verlauf heißt das auch, dass man so oft wie möglich das Gewicht ganz leicht erhöht – so lange es geht. Das nennt sich dann Progressives Widerstands-Training.

Dickes ABER: Sobald die Technik leidet und unsauber wird, kommt wieder etwas Gewicht von der Stange runter und so lange trainiert, bis die Technik über die kompletten Arbeits-Sätze sauber ausgeführt werden kann.

Von Anfang an wird das Kreuzheben vermutlich stärker sein als die Kniebeuge. Und die Kniebeuge stärker sein als das Bankdrücken und danach kommt knapp der Clean. Naja und dann meistens die Schulterpresse.

Reihenfolge der Übungen
1. Squats immer zuerst
2. Dann Oberkörper-Übungen
3. Zug-Übungen wie Deadlift und Clean zum Schluss

Die Kniebeuge macht den ganzen Körper warm. Bei den Oberkörper-Übungen können Beine und Rücken ausruhen für die Zug-Übungen zum Schluss.

Zwischen den Übungen genug Ruhepausen einlegen, damit man 5-5-5 Sets schafft. Wenn man nur 5-4-3 hinbekommt, ist entweder das Gewicht zu hoch, oder die Ruhepausen zu kurz.

Alles weitere findet Ihr im Buch. Ich will ja nicht alles vorweg nehmen ;) Wie gesagt halte ich es für eines der besten Sport-Bücher, die ich kenne und für Kraftsportler absolut empfehleneswert.

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Nachtrag:
Wie die genauen Übungen ausgeführt werden, hatte mir Jay Kwella dann ja in einem seiner YouTube Videos erklärt. Und dabei haben wir auch heraus gefunden, dass lernen durch Bücher und Videos gut ist, aber immer mal wieder ein Trainer auf die Bewegungsabläufe schauen sollte.

Nachtrag 2:
Mittlerweile hat Jay auch eine Rezension in Videoform zu Starting Strength veröffentlicht:

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